Dr. Roderick Wondergem
Bewegen is belangrijk voor iedereen. Is het nu voor een jonge twintiger of iemand die een beroerte heeft doorgemaakt, bewegen is en blijft belangrijk voor de gezondheid. Voldoende bewegen verlaagd namelijk het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten. Daarnaast train je zo hart, longen en spieren. Maar ook vooral niet vergeten het ontspant, geeft vertrouwen en is goed voor ons welbevinden. Naarmate mensen ouderen worden neemt de spierkracht af, gaat de conditie achteruit en is het moeilijker om je balans te houden. Door actief te zijn, te blijven of te worden kunnen de gevolgen van het ouderen worden geremd worden. Beginnen met bewegen is nooit te laat. Het levert je altijd iets op.
De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert om dagelijks voldoende te bewegen, twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en balansoefeningen. In de nieuwste beweegrichtlijn is voor het eerst opgenomen dat we veel zitten moeten voorkomen. Veel zitten en lang zitten achterelkaar is ongezond. Zit je lang stil? Dan bewegen je spieren niet en hoeft je hart niet sneller te kloppen. Juist bij bewegen is dit wel het geval. Onderzoek toont aan dat zitten korter dan tien uur per dag het risico op een volgend beroerte of andere hart- en vaatziekte verlaagd. Daarnaast heeft minder zitten ook een positief effect op vermoeidheid, het algemeen welbevinden, gewrichtsklachten, je gewicht en mogelijk op slaapproblemen. Dus naast voldoende bewegen is het verstandig om veel en lang achterelkaar zitten te beperken.
Bewegen kan je op veel verschillende zwaarte namelijk licht, matig of zwaar. Voorbeelden van bewegen op lage intensiteit zijn rustig wandelen, staand koken en afwassen. Bij bewegen op lage intensiteit kan je meestal nog prima ademhalen en/of praten. Bij bewegen op matige intensiteit verhoogd de ademhaling een beetje en is praten al wat lastiger. Voorbeelden van activiteiten op matige intensiteit zijn wandelen op hoger tempo, rustig fietsen en stofzuigen. Bij bewegen op zware intensiteit kan je meestal geen gesprek meer voeren en verhoogd de hartslag flink. Voorbeelden van activiteit met een zware intensiteit zijn de trap op lopen, fietsen op een hoger tempo en de meeste sporten. De beweegrichtlijn raadt aan tenminste 150 minuten matig of zwaar intensief te bewegen. Juist deze hoeveelheid is soms moeilijk te behalen.
Roderick Wondergem deed de afgelopen vijf jaar onderzoek, vanuit de Academische Werkplaats Fysiotherapie Utrecht / UMC Utrecht, naar het beweeggedrag van mensen na een beroerte. Beweeggedrag is hoeveel mensen zitten en bewegen gedurende de dag en daarbij welke intensiteit van bewegen mensen hebben. In totaal deden tweehonderd mensen aan het onderzoek mee. Deze mensen werden vier keer bezocht in twee jaar na de beroerte. Iedere keer droegen de mensen een beweegmonitor in hun broekzak voor twee weken. Een beweegmonitor is een soort stappenteller die kan registeren hoeveel mensen zitten en hoeveel ze bewegen en met welke intensiteit.
Wondergem deed onderzoek of het beweeggedrag verandert in de loop van de maanden na de beroerte. Uit het onderzoek bleek dat het beweeggedrag niet meer veranderd in de tijd. Of iemand bij thuiskomst nu veel of weinig beweegt het gedrag wat ze dan hebben dat blijven ze houden. Hetzelfde geldt voor zitten, als mensen veel zitten, blijven ze dit doen ook twee jaar na de beroerte.
In totaal was één op de vier mensen na een beroerte tenminste 150 minuten matig-tot-zwaar fysiek actief en dus drie op de vier niet. Daarnaast werd gevonden dat bijna alle mensen (te)veel zitten. Veel zitten is meer dan tien uur per dag. Een derde van de mensen zat daarnaast erg veel, meer dan twaalf uur per dag. Binnen het onderzoek werd gevonden dat juist deze mensen binnen twee jaar achteruitgaan in fysiek functioneren. Dat betekent dat ze meer moeite kregen met bijvoorbeeld lopen, traplopen of aankleden.
Voorafgaand aan het onderzoek werd gedacht dat hoe erger de beroerte hoe meer mensen zitten en hoe minder mensen bewegen. Het blijkt echter dat andere factoren belangrijker zijn voor weinig bewegen en lang zitten.. Juist het vertrouwen in je zelf dat je om kan gaan met de gevolgen van de beroerte is een hele belangrijke factor waarom mensen weinig bewegen en veel zitten. “Het is voor de toekomst belangrijk dat we goed kijken naar wat mensen nodig hebben. Sommige mensen hebben geen behandeling nodig en bewegen al voldoenden. Andere mensen hebben meer baat bij ondersteuning om meer matig intensief te bewegen. Terwijl bij mensen die de hele dag zitten eerste de focus zal liggen op licht intensief bewegen, want matig intensief bewegen is nog niet haalbaar. Bewegen als medicijn vraagt dus ook om verschillende doseringen. Iedereen een eigen recept daar gaan we de komende jaren mee aan de slag” aldus Roderick Wondergem.
Voldoende bewegen is voor iedereen lastig.. Wat kan je zelf doen om meer in beweging te komen? Belangrijk is dat elke beweging telt en probeer niet te lang achter elkaar te zitten.
Stap 1: Krijg inzicht in jouw beweeggedrag. Gebruik bijvoorbeeld een APP op de telefoon om inzicht te krijgen hoeveel je beweegt. Je kan ook gedurende de dag bijhouden hoelang je zit en op welke momenten van de dag je zit. Wanneer je een goed beeld hebt over hoeveel je zit kan je verder met stap 2.
Stap 2: Stel haalbare doelen, want dat motiveert. Liever kleine stapjes dan te grote stappen. Bijvoorbeeld volgende maand zit ik 15 minuten minder per dag. Om dit te bereiken ga je naar stap 3.
Stap 3: Maak een plan om meer te bewegen. Maak dit plan zo concreet mogelijk en maak pas een nieuw plan als dit plan behaald is. Gebruik daarvoor de vier W’s: Wat, Waar, Wanneer en Wie.
Wat ga je doen en hoelang ga je dat doen? Bijvoorbeeld ik loop een blokje dat gemiddeld 15 minuten duurt.
Waar ga je dat doen? Bijvoorbeeld je loopt dit blokje in je eigen wijk . Maak dit voor jezelf zo concreet mogelijk, voordat je vertrekt.
Wanneer doe je dit? Elke avond na het afwassen loop je dit blokje.
Met wie beweeg je? Samen met bijvoorbeeld de buurman of buurvrouw dan kan je meteen bij kletsen.
Als er een probleem is, dan is er ook een oplossing. Bijvoorbeeld: als het regent dan neemt de buurman of buurvrouw een paraplu mee, want voor mij is dit lastig te dragen tijdens het lopen.
Stap 4: Focus op succes. Het veranderen van gewoontes gaat altijd met vallen en opstaan. Meestal gaat het goed maar soms val je terug in oude patronen. Denk terug waarom het eerder goed ging. Probeer ook om te gaan met tegenslagen en vooraf alvast te bedenken wat je anders kan doen. Voorbeelden van tegenslagen kunnen zijn
“als ik weinig energie heb dan denk ik aan de energie die ik haal uit bewegen, juist dat voelt goed”;
“ondanks dat ik geen zin heb ga ik toch bewegen en ik beloon mezelf met een gezonde snack”;
“ik vraag aan mijn partner of vriend(in) me te ondersteunen”;
“als het slecht weer is beweeg ik binnen”’
Stap 5: Na een tijdje zal je de APP of je dagboek bijvoorbeeld niet gebruiken. Doe dit juist af en toe weer wel, zodat je terug kan kijken hoe het nu gaat.
Samenvattend
– beweeg samen met iemand dat maakt het altijd makkelijker dan alleen,
-beloon jezelf af en toe als je een doel hebt bereikt,
-heb plezier in de dingen die je doet,
-denk terug aan de successen die je hebt behaald en
-maak kleine betekenisvolle doelen.
Probeer minder te zitten en meer te bewegen. Alle beetjes helpen. Lukt het niet, ga dan in gesprek met een zorgprofessional om jou te ondersteunen.
